Déficit calórico cómo se calcula bien
Cómo se calcula un déficit que funcione y por qué comer muy poco frena el resultado. Agenda tu consulta de nutrición en Panamá.
Es el concepto correcto y a la vez el peor aplicado. La mayoría de las personas que no bajan de peso no están comiendo de más: están en un déficit demasiado agresivo que no pueden sostener.
Qué es el déficit calórico
Es consumir menos energía de la que gastas, para que el cuerpo recurra a sus reservas. El gasto total tiene cuatro partes: el metabolismo basal, que es la mayor y cubre lo que consumes estando en reposo; la digestión; el ejercicio; y todo el movimiento no deportivo del día, que pesa más de lo que se cree.
Cómo se estima
Se calcula el gasto basal con una fórmula según peso, talla, edad y sexo, se multiplica por un factor de actividad y de ahí se descuenta entre el diez y el veinte por ciento. Ese rango es el que permite bajar grasa conservando músculo.
Y ojo: es una estimación. La fórmula da un punto de partida, no una verdad. Lo que valida el número es cómo responde tu peso y tu composición corporal en las siguientes semanas.
Por qué comer muy poco no funciona
Con déficits muy grandes se pierde músculo junto con la grasa, y como el músculo es el tejido que más energía consume, el gasto baja y el progreso se detiene. A eso se suma más hambre, peor ánimo, peor rendimiento y un abandono casi asegurado. Bajar más rápido no es bajar mejor.
Lo que sostiene el déficit
Proteína suficiente en cada comida, que es lo que protege el músculo y da saciedad. Entrenamiento de fuerza. Fibra y agua. Y dormir, porque con poco sueño el hambre del día siguiente es otra.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías debo comer?
No hay un número universal. Depende de tu gasto, tu composición corporal y tu objetivo, y se ajusta con el seguimiento.
¿Tengo que contar calorías siempre?
No. Contar sirve para aprender porciones al inicio; después la estructura del plato suele bastar.
¿Por qué me estanqué?
Suele ser adaptación del gasto, menos movimiento espontáneo o porciones que crecieron sin notarlo. Se revisa, no se recorta más.
¿El déficit es igual para hombres y mujeres?
El principio es el mismo, las cifras no: cambia el gasto basal y la composición corporal.
¿Se puede ganar músculo en déficit?
En personas que empiezan a entrenar, sí, aunque de forma limitada. Con proteína alta y fuerza.
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Este contenido es informativo y no sustituye una valoración profesional. El plan se define con tus análisis y tu historia clínica.
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